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Achtsamkeit lernen – innerlich zur Ruhe kommen

Achtsamkeit ist zurzeit in aller Munde. Doch was bedeutet Achtsamkeit überhaupt und wie kann man sie in den Alltag integrieren? Achtsamkeit basiert auf den Eigenschaften „gegenwärtig“, „absichtsvoll“ und „wertungsfrei“. Oftmals leben wir in Gedanken schon in der Zukunft, sind am Planen, Möglichkeiten durchdenken, machen drei Dinge gleichzeitig.

Kurz: wir sind im Modus des Autopiloten. Gegenwärtig bedeutet aber, dass die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet wird, auf das tatsächliche Hier und Jetzt. Dies wird absichtsvoll getan. Das heißt, wenn ich merke, dass ich in Gedanken abgeschweift bin, kehre ich mit voller Absicht (und nicht im Autopiloten) wieder zur Gegenwart zurück.

Am Anfang steht die wertungsfreie Wahrnehmung

Der dritte Punkt, wertungsfrei  – was bedeutet dieser? Meistens bewerten wir unsere Wahrnehmungen und Gedanken unbewusst. Wir sortieren sie in die Kategorien gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm, erstrebenswert oder weniger hilfreich. Dabei sind wir meist bereits nicht mehr im Hier und Jetzt, sondern schon zwei Schritte weiter.

Eine achtsame Person versucht demzufolge, solche Kategorisierungen zu vermeiden und in der ersten Stufe einfach nur wahrzunehmen (statt „ich atme zu oberflächlich“ oder „oh nein schon wieder bin ich rot geworden“ eher „ich merke wie mein Atem in mich hinein und hinaus strömt“ oder „ich bemerke, dass mein Gesicht warm ist“).

Eine Geschichte zur Achtsamkeit

Einige Schüler fragen ihren Zen-Meister
warum er so zufrieden und glücklich ist:

Der Zen-Meister antwortet:
“Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich
gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann
sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich,
wenn ich liebe, dann liebe ich …”

“Das tun wir auch, antworteten seine
Schüler, aber was machst Du darüber
hinaus?” fragten Sie erneut.
Der Meister erwiderte:
“Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich
gehe, dann gehe ich, wenn ich … ”

Wieder sagten seine Schüler:
“Aber das tun wir doch auch Meister!”
Er aber sagte zu seinen Schülern:
“Nein – wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn
ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.”

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Gerade jetzt, in der „besinnlichen Zeit“,  ist es wichtig, sich an genau diese Botschaften zu halten. Hektisch laufen wir vom einen zum nächsten Termin und wundern uns, warum wir uns innerlich so leer oder gestresst fühlen.

Durch Achtsamkeit (wieder) zu sich selbst finden

Achtsamkeit verhilft uns dazu, die kleinen Freuden des Alltags wieder besser wahrzunehmen. Die Schneeflocke in ihrer einzigartigen Komplexität, die einem auf die Handfläche fällt. Das Lächeln des Unbekannten, den man auf der Straße trifft. Das angenehme Gefühl von warmem Wasser auf der Haut, wenn man unter der Dusche steht.

Oftmals gehen eben diese Kleinigkeiten in unserem Alltag unter. Und das geht schon morgens los: Beim Frühstück checkt man die eMails auf seinem Handy, während man in das Croissant beißt, liest man die Tageszeitung und unterhält sich gleichzeitig mit der Familie.

Es ist Zeit inne zu halten und zur Ruhe zu kommen

Die Geschichte von Oberfluss und von Unterfluss

Vor vielen Jahren entdeckten die Dorfbewohner von Unterfluss den ersten Menschen im Wasser. Einige sehr alte Leute erinnerten sich noch, dass damals die Möglichkeiten so unzureichend waren. Sie erzählen, wie es oft Stunden dauerte, um zehn Menschen aus dem Fluss zu ziehen und von diesen hätten oft nur einige wenige überlebt.

Obwohl die Anzahl der Opfer in den letzten Jahren dramatisch angestiegen ist, haben sich die Bewohner von Unterfluss dieser Herausforderungen in bewundernswerter Weise gestellt. Das von ihnen entwickelte Rettungssystem kann als einzigartig bezeichnet werden: Die meisten Menschen, die in den schäumenden Wellen des Flusses entdeckt wurden, können heute innerhalb von 20 Minuten gerettet werden, viele gar in weniger als 10 Minuten. Dies stellt einen enormen Fortschritt gegenüber der Vergangenheit dar.

Wenn man die Bewohner von Unterfluss fragt, sprechen sie voller Stolz vom neuen Krankenhaus am Fluss, von der Flotte der Rettungsboote, die jeden Moment einsatzbereit sind, von den umfassenden Organisationsstrukturen, um alle notwendigen Einsatzkräfte zu koordinieren und von den erstklassig ausgebildeten und hoch motivierten Rettungsschwimmern, die jederzeit bereit sind, für die Rettung von Opfern aus den gefährlichen Strudeln im Fluss ihr Leben aufs Spiel zu setzen. Natürlich sind die entstehenden Kosten enorm, aber die Bewohner von Unterfluss sind der Ansicht, dass alles getan werden muss, um Menschenleben zu retten.

Einige Leute in Unterfluss haben wiederholt die Frage nach den Verhältnissen in Oberfluss gestellt. Sie sind jedoch auf wenig Interesse gestoßen. Es scheint, dass alle so sehr damit beschäftig sind, den Menschen aus dem Fluss zu helfen, dass niemand die Zeit hat, herauszufinden, wie all die Menschen in den Fluss hineinkommen.

Quelle: Donald Ardell, High Level Wellness

So sehr rennen wir durch unseren Alltag, durch unser Hamsterrad, dass wir manchmal vielleicht Dinge tun, die wir gar nicht tun würden, würden wir nur einmal inne halten und zur Ruhe kommen.

10 Möglichkeiten, Achtsamkeit zum festen Bestandteil deines Alltags zu machen

Atemmeditationen

Atme einige Male tief durch die Nase ein (so als würdest du einen angenehmen Duft riechen wollen) und durch den Mund wieder aus. Der Atem ist das beste Instrument, um im Hier & Jetzt zu verweilen. Denn er fließt genau jetzt, weder in der Zukunft noch in der Vergangenheit. Wenn du also merken solltest, dass du in Gedanken abschweifst, hole die Gedanken wieder zurück auf den Atem.

Achtsamkeit am Morgen

Starte achtsam in deine Tage! Morgens beim Aufwachen noch einen Augenblick im Bett liegen bleiben und den eigenen Atem spüren. Wie fühlt sich das Einatmen an, wie das Ausatmen? Wie fühlt sich die Bettdecke auf dem Körper an, wie der Stoff an der Haut? Wie die Matratze unter einem? Was kann ich vielleicht auch sehen, hören, riechen oder gar schmecken? Liegt der Duft von Kaffee vielleicht schon in der Luft?

Zeichen für Achtsamkeit

Zeichen definieren, um sich an Achtsamkeit zu erinnern: z.B. das Durchgehen von Türen, eine rote Ampel, Händeschütteln, Berührung mit Wasser o.ä. Baue dir feste Rituale, die du mit Achtsamkeit verbindest. Denn oftmals vergessen wir die Achtsamkeit trotz guten Vorsätzen. So kann dir das nicht mehr passieren.

Zeitschienen über den Tag verteilen

Zeitschienen für 3-Minuten-Achtsamkeit finden: dreimal pro Tag drei Minuten Achtsamkeit sind insgesamt nicht einmal 10 Minuten Aufwand pro Tag, aber viel mehr wert. Finde Zeitschienen, in denen Du deine Achtsamkeitsrituale bewusst durchführst.

Wertungsfrei in den Spiegel blicken

Stelle dich vor den Spiegel und beobachte deine Gedanken. Wenn du bemerkst, dass diese in den Bewertungsmodus („du hast aber auch schon mal besser ausgesehen“ oder „die Falte über der Stirn ist aber hässlich“) umschwenken, führe sie sanft wieder zurück ins wertungsfreie Wahrnehmen. Einfach wahrnehmen, was ist. Und zum Schluss kannst du dir wenn du willst noch ein kleines Lächeln schenken.

Bodyscan für körperliche Achtsamkeit

Nimm dir mindestens 15 Minuten Zeit, schließe die Augen und gehe in Gedanken deinen ganzen Körper durch. Der klassische Bodyscan beginnt meistens beim großen Zeh und arbeitet sich in Richtung Kopf hoch. Wie fühlen sich die einzelnen Körperteile und -bereiche an? Wie fühlt es sich an, in einzelne Körperbereiche hinein zu atmen?

Wenn die Gedanken abschweifen, und das werden sie anfangs tun, führe die sanft wieder zurück. Sei dabei „gnädig“ mit dir selbst, es ist gar nicht so leicht, sich auf das Hier & Jetzt zu konzentrieren.

Achtsam essen & genießen

Essen sollte neben dem natürlichen Bedürfnis auch Genuss sein. Doch allzu oft essen wir „nebenbei“. Neben dem Fernsehen, neben der Arbeit, stehend in der Küche oder unterwegs auf dem Bahnsteig oder im Auto. Zelebriere das Essen achtsam, zumindest die ersten Bissen! Spüre die einzelnen Geschmäcker, die Konsistenz, rieche den Geruch des Essens.

Achtsames Essen führt übrigens auch zur Rückbesinnung auf das natürliche Hungergefühl und kann beim Abnehmen helfen!

Achtsames Gehen

Probiere es einmal selbst aus. Wie fühlen sich kleine Schritte an, wie große? Wie schnelles Gehen im Gegensatz zum Schlendern? Wie fühlt sich der Untergrund an, besonders mit nackten Füßen? In unseren Füßen sammeln sich 70000 Nervenzellen. Viel öfter sollten wir deshalb die Chance nutzen und barfuß gehen – und spüren.

5-4-3-2-1 Übung für mehr Achtsamkeit

Mithilfe der 5-4-3-2-1 Übung kannst Du ganz einfach deine Achtsamkeit schulen. Die Übung kannst du drinnen oder draußen machen. Zuerst, suche dir 5 Dinge, die du hören, sehen, spüren (und evtl. riechen oder schmecken) kannst. Im nächsten Schritt suche dir vier andere Dinge, die du mit deinen Sinnesorganen wahrnehmen kannst. Dann nur noch drei, zwei und schließlich eine Sache die du hören kannst, eine die du sehen kannst, eine die du fühlen kannst. So lernst Du ganz nebenbei, dich auf das Hier & Jetzt zu konzentrieren.

Wahrscheinlich bemerkst du im Laufe der Übung, wie du immer ruhiger wirst und mehr bei dir selbst ankommst. Versuche auch hier, nicht zu werten, einfach nur wahrnehmen.

Die eigenen Gedanken wertungsfrei beobachten

In einem Buch habe ich einmal gelesen, „wir sind nicht unsere Gedanken, wir sind nur der Himmel, über den sie ziehen“. Dieser Spruch begleitet mich seitdem und lässt sich auch gut mit Achtsamkeit verbinden. Beobachte einfach einmal deine Gedanken ohne zu werten. Was kommt da? In welche Richtung gehen sie?

Wenn du magst, kommentiere mit „ich bemerke, dass ich denke, dass…“ und lass den Gedanken dann weiterziehen. Alle Gedanken dürfen da sein und ihren Raum haben.

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