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Stressprävention und Stressmanagement

Hilfe gegen Burnout und Co.

Stressmanagement Hypnose Stressbewältigung

Dipl.-Psych.
Helena Fierlbeck

Stress und Hypnose?

Hypnose ist – wie viele andere Entspannungsverfahren ebenso – ein wirkungsvolles Mittel, um psychischen und physischen Stresssymptomen vorzubeugen oder diese zu reduzieren. Im Gegensatz zu den meisten anderen Entspannungsmethoden wird in der Hypnose nicht nur auf die momentane Entspannung hingearbeitet, sondern es werden gezielt spezifische Suggestionen gesetzt (z.B. für den besseren Umgang mit kritischen Situationen). Somit werden zusätzliche Ressourcen und Kompetenzen des Klienten freigelegt, die diesem in Stresssituationen in Zukunft zur Verfügung stehen werden. Resultate sind eine deutlich bessere Laune, ein höheres subjektives Wohlbefinden und oftmals auch eine geringere körperliche Stressbelastung.

Stresshormone wie Cortisol werden in verringertem Maße ausgeschüttet, Blutdruck und Herzschlag befinden sich auf einem normaleren Level. Dauerstress führt oftmals auch zur Reduktion der natürlichen Killerzellen unseres Immunsystems, weshalb wir anfälliger gegenüber Erkältungen und anderen Krankheiten werden. Auch dort kann Hypnose als Stressmanagement-Technik eingreifen und Wirkung zeigen.

Erfolgreiches Stressmanagement will gelernt sein

Was ist das überhaupt - Stress?

Wir alle hatten sicherlich schon einmal ein Erlebnis, das wir alles „stressend“ empfunden haben. „Stress“ ist für die meisten Menschen ein hochgradig negativ besetzter Begriff. So gleicht Stress einer (Dauer)Belastung, wir fühlen uns unter Druck gesetzt, sind erschöpft und oftmals überfordert mit unseren Aufgaben und den an uns gestellten Anforderungen. Für die Selbstverwirklichung bleibt häufig weder Zeit noch Energie.

Ursprünglich auf das lateinische Verb „stringere“ (anspannen, zusammendrücken) zurückzuführen, bezeichnet der Begriff „Stress“ die „Wirkung physikalischer Kräfte auf mechanische Strukturen. Gemeinhin werden unter dem Begriff „Stress“ psychische wie auch physische Belastungen zusammengefasst, während unter dem Begriff „Stressoren“ diejenigen Reize verstanden werden, die zu diesen Belastungen führen. Oftmals verknüpfen wir Stress mit externen Ursachen wie etwa Belastungen in der Arbeit, finanziellen Sorgen oder Ballasten und Schwierigkeiten im sozialen Leben. Diese Belastungen führen häufig zur Ausprägung körperlicher sowie psychischer Beschwerden. So wird das Konzept Stress als etwas Negatives gesehen, was ihm jedoch nicht ganz gerecht wird. Nur, wenn wir dem Stress auf lange Zeit ausgesetzt sind, wenn aus dem akuten Stress, der uns in Notsituationen Energiereserven zur Verfügung stellt, chronischer Stress wird und keine vollständige Regeneration mehr stattfindet, dann beginnen Körper und Psyche darunter zu leiden.

Warum ist Stressmanagement so wichtig?

In unserer aktuellen Zeit sind wir sowohl im Arbeitsleben als auch im privaten Kontext immer mehr Belastungen ausgesetzt. Die Globalisierung, eine stetig zunehmende Technisierung und ein höheres Renteneintrittsalter verändern unsere Arbeitsbedingungen. Eine in der Wandlung begriffene Gestaltung der Geschlechterrollen, mehr alleinerziehende Mütter oder Väter sowie eine zunehmende Suche nach dem Sinn des Lebens zeichnen das Privatleben vieler Menschen aus. Veränderung ist immer – egal ob positiver, negativer oder neutraler Art und Weise – ein potentieller Stressauslöser.

Eine gute Stressprävention und ein erfolgreiches Stressmanagement waren wohl noch nie so wichtig wie zur heutigen Zeit. Schon Richard Lazarus, einer der größten Stressforscher seiner Zeit, behauptete, dass nicht das Ausmaß des Stresses der entscheidende Punkt wäre, sondern vielmehr unser Umgang damit und wie der Stress verarbeitet werde. Kein Wunder also, so mutet es an, dass Stressmanagement- und Stressbewältigungsseminare und –Kurse im Wachstum begriffen sind? Erfolgreiches Stressmanagement trägt dazu bei, dass die eigenen Ressourcen erhöht werden und die Toleranz gegenüber Belastungen gesteigert wird. Die psychische und physische Gesundheit soll geschützt werden, den negativen Risiken des Stresses soll entgegengewirkt werden.

Ordnung schaffen - Listen, Pläne, Prioritäten

Anfangs ist es grundsätzlich hilfreich, zur besseren Übersicht und zum Abstecken der weiteren Vorgehensweise einen Stressmanagement-Plan zu entwickeln. Dazu ist es wichtig, alle Stressquellen zu identifizieren und sie nach Priorität zu ordnen. Für jede der Stressquellen soll dann eine hilfreiche Stressmanagement-Technik gefunden werden, die den mit der Situation verbundenen Stress wirksam reduzieren- oder komplett auflösen kann. Weitere hilfreiche Verhaltensbeispiele im Bereich des instrumentellen Stressmanagements sind z.B. das Erstellen von Listen. So können Aufgabenlisten nach Prioritäten geordnet werden (z.B. nach dem Ampel-System, rot= dringend gelb = mittelfristig, grün = langfristig).

Nicht die Ruhe verlieren - Selbstinstruktionstraining

Positiv auf Stress auswirkend zeigt sich auch das sogenannte Selbstinstruktionstraining. Denn gerade in Stresssituation handelt man oftmals hastig und ohne zu überlegen. Das Verbalisieren von Gedankengängen dagegen fokussiert die Aufmerksamkeit wieder auf die zu bearbeitende Aufgabe und erleichtert so effizientes Arbeiten. Folgt man der Vorgabe von Krowatschek et al. (2003) sollte man als aller erstes die Aufgabe und den Arbeitsauftrag analysieren und in eigenen Worten wiedergeben. Als nächstes folgt die Bearbeitung der Aufgabe in Teilschritten, wobei jeder Schritt laut ausgesprochen wird. Zum Abschluss erfolgen Selbstkontrolle („Habe ich alles richtig gemacht?“) und Selbstverstärkung. Durch den Einsatz von Selbstverstärkung kommt es zu einer Steigerung des Selbstwirksamkeitsgefühls und somit zur Steigerung des Selbstwerts und der persönlichen Ressourcen. Positive Selbstinstruktion ist daher ein wichtiger Teilschritt des Instruktionstrainings.

Entspannung und Erholung als Stressprävention

Im Zuge des regenerativen Stressmanagements liegt der Fokus neben einer gesunden Ernährung, genügend Schlaf sowie ausreichender körperlicher Aktivität vor allem auf den Entspannungsmethoden. Denn Entspannungsmethoden sind schon länger bekannt dafür, dass sie förderliche Auswirkungen auf unsere Psyche haben. So führen sie beispielsweise mitunter zu besserer Gestimmtheit, reduzieren das Stress- und Schmerzerleben oder bauen Ängste und Beklemmungen ab. Doch gerade in den letzten fünf bis zehn Jahren kommen vermehrt Forschungsergebnisse ans Tageslicht, die darauf hinweisen, dass Entspannungsverfahren nicht nur für unser psychisches Wohlergehen von Bedeutung sind, sondern durchaus auch dazu in der Lage sind, köperinterne Prozesse zu modifizieren. Es mutet so an, als könne unser Immunsystem nachhaltig gestärkt und die Bewältigung von Krankheiten positiv beeinflusst werden, als könnten körperliche Verspannungen gelöst und sogar die Konzentrationen von Stresshormonen kurz- aber auch längerfristig beeinflusst werden.

Gesunde Atemtechniken und -Übungen

Auch der richtigen Atemtechnik kommt eine große Wichtigkeit zu. Gerade unter Stress neigen die meisten Menschen zur sogenannten Klavikular- oder Schlüsselbeinatmung. Bei dieser Form der Hochatmung, die sich durch das starke Heben und Senken der Schultern bemerkbar macht, wird nur ein sehr kleiner Teil des tatsächlichen Lungenvolumens ausgeschöpft. Dies schlägt sich auch in der Stimme nieder, die dann oft zittrig oder nur schwach klingt. Im Gegensatz dazu steht die Bauchatmung, bei der 2/3 des Lungenvolumens ausgenutzt werden und die als die gesündeste Atemtechnik gilt. Und hier die gute Nachricht: Die richtige Atmung kann trainiert werden! Atemübungen wie die Hände auf die Bauchdecke zu legen und aktiv die Hebungen und Senkungen zu spüren sowie ein Ausatemtraining (gekennzeichnet durch besonders langes Ausatmen) können helfen, auch auf Dauer gesünder und sprecheffizienter zu atmen.