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Selbsthypnose Übungsanleitung

Selbsthypnose Übungsanleitung

Selbsthypnose lernen Übungsanleitung

Immer häufiger hört man zurzeit von dem großen Nutzen und Potential der Selbsthypnose, einer Technik, die auch wir in unseren Hypnose Ausbildungen vermitteln. Selbsthypnose bedeutet, dass Du Dich selbst in eine hypnotische Trance versetzt, also keine zweite Person mehr benötigt wird, die Dich hypnotisiert. So wird Selbsthypnose oftmals zur Stressreduktion, zur kurzen Entspannung zwischendurch, oder auch zur Schmerzreduktion angewandt. 

Der Zustand der Selbsthypnose lässt sich auch wunderbar für positive Veränderungen jeder Art nutzen, beispielsweise kannst Du Dir während der Selbsthypnose besonders effektiv positive, ressourcenreiche Zustände oder Verhaltensweisen suggerieren.

Übungsanleitung zur Selbsthypnose

Im Folgenden möchte ich Dir eine kurze Einführung in die Selbsthypnose geben und Dir so auch ohne den Besuch von Seminaren oder Ausbildungen eine wirkungsvolle Möglichkeit aufzeigen, Dich vollkommen zu entspannen und gleichzeitig positive Veränderungen selbst herbeizuführen. Sollte Dich das Thema interessieren und Du noch tiefer in die Materie einsteigen wollen, ist allerdings der Besuch eines Hypnose Seminars durchaus sinnvoll. Gerade bei der unten stehenden Kurzanleitung wird Dir sicherlich auffallen, dass (Selbst-)Hypnose und Tiefenentspannung gar nicht so verschieden sind und dass Du Dich möglicherweise schon öfters in einem tranceartigen Zustand befunden hast, ohne dass Dir dies bewusst war (z.B. immer kurz vor dem Einschlafen). Das Besondere an der (Selbst-)Hypnose sind allerdings die Suggestionen (der “Wirkdialog”), die Du Dir in diesem entspannten Zustand gibst: Ein Zustand,  in dem Dein Unterbewusstsein sich öffnet und so empfänglicher für Suggestionen wird.

1. Schritt: Rahmenbedingungen

Wie auch für jede andere Form der Entspannung ist es auch bei der Selbsthypnose wichtig, Dir dafür einen ruhigen, angenehmen Ort auszusuchen, an dem Du nicht gestört wirst. Auch solltest Du Dir genügend Zeit einplanen. Gerade anfangs, wenn Du noch nicht so viel Übung darin hast, Dich willentlich zu entspannen und ganz loszulassen, können auch Selbsthypnose-Übungen etwas mehr Zeit einnehmen.

 2. Schritt: Auf den eigenen Atem konzentrieren

Die einfachste Art und Weise, einen hypnotischen Zustand bei sich selbst einzuleiten, ist es, die Augen zu schließen und sich immer mehr auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Achte anfangs darauf, tief und ruhig aus dem Bauchraum heraus zu atmen. Im Laufe der Trance kann sich der Atemrhythmus unter Umständen verändern, d.h. evtl. auch einmal schneller oder langsamer zu werden, das ist überhaupt kein Problem. Jeden Atemzug kannst Du mental mit Suggestionen verbinden wie z.B. “Mit jedem Einatmen atme ich Ruhe und Gelassenheit ein, mit jedem Ausatmen entlasse ich alles, was mich jetzt noch davon abhält, mich vollkommen zu entspannen. Tiefer und tiefer in die Entspannung mit jedem Atemzug.”.

3. Schritt: Mit Störungen und Ablenkungen effektiv umgehen

Gerade anfangs kann es vorkommen, dass Deine Gedanken öfters einmal abschweifen. Solange dies Dich nicht davon abhält, Dich immer mehr zu entspannen, ist das kein Problem. Grundsätzlich kannst Du Dir jedoch auch geistige Entspannung suggerieren: “Alles, was mich jetzt noch davon abhält, vollkommen zu entspannen, kann jetzt mit jedem Ausatmen von mir gehen. Alle Gedanken, die mir jetzt noch durch den Kopf gehen, können verfliegen, wie Wolken, die langsam am Horizont verschwinden”. Unser Unterbewusstsein spricht besonders gut auf Bilder und Metaphern an. Auch Ablenkungen (z.B. Geräusche) von außen können in die Suggestionen mit eingebaut und somit effektiv genutzt werden (“mit jedem Hammerschlag sinke ich immer tiefer in die Entspannung”).

4. Schritt: Was will ich mit der Selbsthypnose erreichen? 

Einige Zeit und einige Entspannungssuggestionen später, wirst Du Dich normalerweise schon in einem leichten-mittleren Trancezustand befinden. Jetzt ist es an der Zeit, Dir die Suggestionen zu geben, zwecks derer Du die Selbsthypnose überhaupt durchführst. Zum Beispiel: “Ich bin entspannt und glücklich. Mit jedem Atemzug fühle ich mich immer freier und glücklicher”. Hierbei ist es wichtig, ausschließlich positive Formulierungen zu verwenden. Auch kann ein-und dieselbe Suggestion ruhig öfter hintereinander wiederholt werden, so dass die Botschaft auch wirklich in Deinem Unterbewusstsein ankommt. Das Gute an der Selbsthypnose: Du spürst sofort, welche Suggestion wirkt, und welche weniger. Benutze nur Suggestionen, die sich für Dich gut und richtig anfühlen. Nichts spricht dagegen, schlechter wirkende Suggestionen gegen besser wirkende auszutauschen!

5. Schritt: Ausleitung aus der Trance

Wenn du willst, kannst Du Deine Trance auch in normalen Schlaf übergehen lassen, z.B. wenn du abends vor dem Einschlafen Selbsthypnose praktizierst. Falls dem nicht so ist, solltest Du Dich jedoch wieder richtig aus der Trance heraus leiten, sonst könnte es sein, dass Du Dich nachher etwas müde und erschöpfst fühlen würdest (wie auch bei jedem anderen Entspannungszustand mit plötzlichem Ende). Dafür kannst Du Dich wieder auf Deinen Atem konzentrieren: “Mit jedem Atemzug fühle ich mich wacher und erfrischter. Mit jedem Einatmen nehme ich Energie und Glücksgefühle auf. Mit jedem Ausatmen lasse ich alles von mir gehen, was mich noch davon abhält, gleich in ein paar Sekunden wieder vollkommen im Hier und Jetzt anzugelangen, erfrischt, voller Energie und glücklich.” Alternativ kannst Du auch von 5-1 nach oben zählen und mit jeder Zahl eine Wachsuggestion verbinden, wobei Du bei der Zahl 1 dann schließlich die Augen öffnen kannst, und wieder vollkommen wach und zufrieden im Hier und Jetzt zurück bist.

Mit dem abschließenden Vermerk, dass diese Anleitung keinen Anspruch auf Vollständigkeit o.ä. erhebt und dass die Verantwortung alleine beim Durchführenden liegt, wünsche ich Dir viel Spaß beim Ausprobieren. Wenn Du Hypnose in einem geschützten Rahmen unter professioneller Anleitung und mit einer Vielzahl von Übungsmöglichkeiten lernen möchtest, kannst Du uns gerne jederzeit kontaktieren.

Alles Liebe, Helena

5 thoughts on “Selbsthypnose Übungsanleitung

  1. Thomas Oberbichler

    Tolle Zusammenfassung, die ich sehr hilfreich finde und sicher vielen den Einstieg in die Selbsthypnose erleichtert. Selbst eine Tonaufnahme zu machen und sich in die Entspannung zu begleiten ist eine schöne Ergänzung. Und ich kann nur bestätigen, dass eine Begleitung durch Experten oder Expertinnen hilft, die Entspannungserfahrung zu vertiefen und beschleunigen.
    Tom


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