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Richtig atmen - gegen den Stress und für die Gesundheit

Unsere Atmung und unsere Psyche hängen eng zusammen. So ist es nicht möglich, gestresst und hektisch zu atmen und gleichzeitig innerlich ruhig und gelassen zu sein. Andersherum ist es nicht möglich, ruhig und gleichmäßig zu atmen und andererseits angespannt und aufgeregt zu sein.

Bei jedem Atemzug nehmen wir beim Einatmen Sauerstoff auf und geben beim Ausatmen Kohlenstoffdioxid ab, das aus dem Blut transportiert wird. Eine gute Sauerstoffversorgung ist wichtig, damit unsere Muskeln und inneren Organe optimal arbeiten können. Auch unser Gehirn und unser Zentrales Nervensystem sind auf Sauerstoff angewiesen. So hängt z.B. die Konzentrationsfähigkeit stark von der vorhandenen Sauerstoffzufuhr ab.

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Die Lunge, unser wichtigstes Atmungsorgan

Warum ist es so wichtig, gesund und richtig zu atmen?

Dieser vorhin beschriebene Gasaustausch findet allerdings im unteren Abschnitt der Lunge statt. Dort befinden sich die Lungenbläschen, die von feinen Blutgefäßen umgeben sind. Die eingeatmete Luft und der Sauerstoff muss also bis in den unteren Bereich der Lunge vordringen können, damit der Sauerstoff auch tatsächlich in den Blutkreislauf gelangen kann. Menschen die unter Stress stehen, neigen allerdings zu einer sehr flachen Atmung aus dem oberen Brustbereich heraus. Der Sauerstoff findet also möglicherweise gar nicht erst den Weg zu den Lungenbläschen, wodurch sich das Gefühl der Kurzatmigkeit verstärkt. Indem sich die Atemmuskulatur verspannt, steigt die Herzfrequenz an, was wiederum zu einer Verstärkung der wahrgenommenen Stresssympome führt. Auch Schreckzustände sind nicht förderlich für eine gesunde Atmung. Bei Schreck wird normalerweise die Atmung angehalten, die Luft bleibt im Körper. Anschließend atmet man zumeist mit angespanntem Brustkorb wieder aus, was oftmals ein Spannungsgefühl in der Brust zur Folge hat und die Angst vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen kann.

Doch auch in unserem normalen Alltag atmen wir selten bewusst und gesund. Durch falsche („zusammengesackte“) Sitzpositionen wird das Volumen von Brust- und Bauchbereich zusätzlich verkleinert, sodass unser Lungenvolumen nur zu einem kleinen Teil ausgeschöpft werden kann. Zudem sind die Ausatmungsphasen zumeist verkürzt, während – gerade in stressigen Situationen – zu häufig und zu flach eingeatmet wird.

Die gute Nachricht ist: Atmen kann auch z.T. bewusst gesteuert werden. Durch die Wechselwirkung von Atmung, Herzschlag und psychischem Befinden können durch eine gesunde Atmung auch das psychische Wohlergehen, die Konzentrationsfähigkeit wie auch das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden. Und nach einer gewissen Zeit kann auch die gesunde Atmung ins Unbewusste übergehen.

Dazu ist es wichtig, folgende Punkte zu beachten:

  • Atme ruhig und rhythmisch, am besten durch die Nase ein- und durch den Mund wieder aus. So wird die Atmung verlangsamt und es kann mehr Sauerstoff in unseren Blutkreislauf gepumpt werden.
  • Ausatmen nicht vergessen: Wenn die Lunge noch teilweise von alter, verbrauchter Luft gefüllt ist, kann nur wenig frischer Sauerstoff aufgenommen werden.
  • Übe dich in der sogenannten Vollatmung. Diese ergibt sich aus Brust- und Zwerchfellatmung und ist die effizienteste Atmungsweise. Dazu wird tief in den Bauch eingeatmet, bis sich die Luft schließlich ganz nach oben ausbreitet, sodass der gesamte Atemraum ausgeschöpft wird. Nach dem Einatmen erfolgt sogleich die Ausatmung, die im Durchschnitt etwas länger dauern sollte als die Einatmungsphase.

Übung Nr. 1 “Richtig atmen”

  • Auf die vordere Kante eines Stuhls setzen, die Hände auf den Bauch legen
  • Einen tiefen Atemzug durch die Nase nehmen und die Luft von unten nach oben in Brust- und Bauchraum einströmen lassen (der Bauch sollte sich dabei spürbar anheben, dann folgen Rippen, Rücken und Schultern)
  • Durch den Mund wieder ausatmen (Lippen etwas geschlossen halten, sodass ein pfff-Ton entsteht) und das Ausatmen ca. doppelt so lange durchführen wie das Einatmen (ca. 10-20 Sekunden)
  • Spüren,wie der Bauch sich langsam wieder senkt

Übung Nr. 2 “Richtig atmen”

  • Auf den Boden (z.B. Isomatte) legen, zum Einatmen Becken nach hinten kippen, das Kreuz anheben und Bauchraum und Brustkorb mit Luft fluten. So werden die Lungen maximal mit Sauerstoff versorgt
  • Zum Ausatmen Becken wieder nach vorne kippen, die Wirbelsäule fest an den Boden drücken, die Luft vollständig ausatmen

 

Unser Tipp

Mehr Infos zur richtigen Atmung und zum Wechselspiel zwischen Atmung, Körperhaltung und Psyche gibt es auch in folgendem E-Book eines befreundeten Kollegen: Die Atmung (Workbook)